【20代のニキビケア】スキンケア迷子になってない？正しい治し方とポイントまとめ

20代になっても、まるで思春期の頃のように繰り返し現れるニキビ。「いろいろなスキンケアを試したのに、一向に良くならない…」と、出口の見えないトンネルの中でスキンケア迷子になっていませんか。実はそのお悩み、当然かもしれません。

なぜなら、過剰な皮脂が主な原因だった10代のニキビと、ストレスや乾燥、ホルモンバランスの乱れなど複数の要因が複雑に絡み合う20代のニキビは、全くの別物だからです。良かれと思って続けていた皮脂を取り除くケアが、かえって肌のバリア機能を低下させ、ニキビを悪化させているケースも少なくありません。

ここでは、皮膚科学の知識に基づき、20代のニキビの根本原因を年代別に徹底解剖。明日から実践できる正しいスキンケア・メソッドから、見直すべき生活習慣、そしてセルフケアの限界を感じたときの美容医療という選択肢まで、網羅的に解説します。

 

 

思春期と20代のニキビは別物！その違いと基礎知識

20代になっても繰り返し現れるニキビに、根本的な解決策が見いだせず悩んでいませんか。実は、そのニキビ、10代の頃に悩まされた「思春期ニキビ」とは全くの別物である可能性が高いのです。原因が異なれば、当然アプローチも変わってきます。

かつてのスキンケアを続けていては、かえって状態を悪化させてしまうことも少なくありません。ここでは、まず全てのニキビケアの土台となる「ニキビの基礎知識」を解説します。思春期ニキビと20代の大人ニキビの決定的な違いを理解し、自身の肌で何が起きているのかを正しく把握することから、改善への第一歩を踏み出しましょう。

思春期ニキビと大人ニキビ（20代ニキビ）の決定的な違い

ニキビという症状は同じでも、その背景にある原因は年代によって大きく異なります。この違いを理解することが、効果的なスキンケアの第一歩です。

思春期ニキビの主な原因は、第二次性徴期におけるホルモンバランスの変化に伴う「皮脂の過剰分泌」です。成長ホルモンの影響で、皮脂の分泌を促す男性ホルモン（アンドロゲン）が活発になり、皮脂腺が大きい額や鼻などのTゾーンを中心にニキビができやすくなります。肌質としてはオイリー肌に傾いていることが多く、治療やケアも過剰な皮脂を取り除き、清潔に保つことが中心となります。

一方、20代以降にみられる大人ニキビは、単一の原因では語れない「要因の複雑さ」が最大の特徴です。肌の乾燥によるバリア機能の低下、仕事や人間関係による慢性的なストレス、睡眠不足や不規則な食生活、さらには生理周期に伴うホルモンバランスの変動など、複数の要因が複雑に絡み合って発生します。

特に見落とされがちなのが「乾燥」です。肌が乾燥すると、それを補おうと逆に皮脂が過剰に分泌されたり、肌の生まれ変わりであるターンオーバーが乱れて古い角質が毛穴を塞いだり（角化異常）します。

そのため、できやすい場所も乾燥しやすいフェイスラインやあご、口周りといったUゾーンに集中する傾向があります。

ニキビの進行段階を知ろう！

ニキビは、毛穴が詰まることから始まります。その後、アクネ菌の増殖や炎症の有無によって、いくつかの段階を経て進行していきます。

自身のニキビがどの段階にあるかを知ることは、適切なケアを選択し、ニキビ跡を防ぐ上で非常に重要です。

第1段階｜白ニキビ（閉鎖面皰）

ニキビの始まりのサインです。ターンオーバーの乱れなどによって毛穴の出口が塞がれ、内部に皮脂が詰まった状態（面皰／コメド）を指します。皮膚の下で白くポツっとして見え、この段階ではまだ炎症は起きていません。

第2段階｜黒ニキビ（開放面皰）

白ニキビの毛穴が開き、詰まった皮脂の表面が空気に触れて酸化し、黒く変色した状態です。白ニキビ同様、まだ炎症はありませんが、毛穴が開いているため審美的に問題となりやすくなります。

第3段階｜赤ニキビ（炎症性丘疹）

ここからが炎症のフェーズです。詰まった毛穴の中で、皮脂を栄養源として皮膚の常在菌であるアクネ菌（Cutibacterium acnes）が異常増殖し、炎症反応が起きて赤く腫れ上がった状態です。

一般的に「ニキビ」として強く認識されるのはこの段階からで、触れると痛みを感じることもあります。

第4段階｜黄ニキビ（化膿性膿疱）

赤ニキビの炎症がさらに悪化し、中心に黄色い膿が溜まった状態です。これは、増殖したアクネ菌と戦った白血球の死骸などが膿となったものです。

皮膚の深い層（真皮層）までダメージが及んでいる可能性が高く、炎症が治まった後も炎症後色素沈着（茶色いシミ）や萎縮性瘢痕（凹み・クレーター）といった深刻なニキビ跡を残すリスクが非常に高くなります。この段階のニキビは、セルフケアでの改善は難しく、速やかに専門医へ相談することが推奨されます。

 

【年代別】20代ニキビの本当の原因とは？前半・後半の要因を深掘り

第一章では、思春期ニキビと20代の大人ニキビが全くの別物であることを解説しました。大人ニキビの原因は乾燥やストレスなど複合的ですが、一口に20代と言っても、ライフステージは大きく変化します。

大学生や新社会人が多い前半と、キャリアを重ねていく後半とでは、肌を取り巻く環境も、ニキビの主な原因も異なってくるのです。

ここでは、20代を「前半」と「後半」に分け、それぞれの年代で特に顕著に見られるニキビの要因をさらに詳しく掘り下げていきます。ご自身の生活習慣や環境と照らし合わせながら、ニキビを繰り返す根本的な原因を探っていきましょう。

20代前半（大学生〜新社会人）に多いニキビの原因

環境が大きく変わり、心身ともに不安定になりがちな20代前半。ここでは、特有の生活背景から見えてくる3つの主要な原因を解説します。

①ホルモンバランスの揺らぎ

多くの女性が経験する「生理前になるとニキビが悪化する」という現象は、女性ホルモンの周期的な変動が大きく関与しています。排卵後から生理前にかけては、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が優位になります。

プロゲステロンは、構造が男性ホルモンに似ており、皮脂腺のレセプターに結合することで皮脂の分泌を促進させる働きがあります。その結果、毛穴が詰まりやすくなり、ニキビが発生・悪化しやすくなるのです。

一方で、肌のハリや潤いを保つ卵胞ホルモン（エストロゲン）分泌は減少するため、肌はより不安定な状態に傾きます。

②生活習慣の乱れ

一人暮らしの開始、学業やアルバイト、新しい職場での人間関係など、20代前半は生活リズムが不規則になりがちです。

特に、睡眠不足は肌に深刻な影響を及ぼします。睡眠中には、肌のダメージを修復し、細胞の再生を促す「成長ホルモン」が分泌されますが、睡眠時間が不足するとこのホルモンの分泌が妨げられ、肌のターンオーバーが正常に行われなくなります。

また、外食やコンビニ食が増えることによる栄養の偏りも問題です。糖質や脂質の多い食事（高GI食）は皮脂の過剰分泌を招き、肌の健康維持に不可欠なビタミンB群などが不足すると、肌荒れを助長する一因となります。

③間違ったスキンケアの継続

10代の頃の感覚が抜けず、当時のオイリー肌向けスキンケアを続けているケースも少なくありません。しかし、過剰な洗浄は肌を守るべき皮脂膜や角層の保湿成分まで洗い流し、バリア機能の低下を招きます。

その結果、外部刺激に敏感になったり、肌内部の水分蒸散を防ごうと防御反応として皮脂が過剰に分泌される「インナードライ（乾燥性脂性肌）」という悪循環に陥ったりするのです。

20代後半（社会人）に多いニキビの原因

仕事での責任が増し、プライベートでも変化が訪れる20代後半。肌には、前半とは異なる種類の負荷がかかり始めます。

①慢性的なストレスと乾燥

仕事でのプレッシャーなどの持続的なストレスは、自律神経やホルモンバランスを乱し、ニキビを悪化させる大きな要因です。ストレスを感じると、体内でCRH（副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン）やサブスタンスPといった物質が放出され、これらが皮脂腺を刺激して皮脂分泌を亢進させることが分かっています。

また、自律神経の乱れは血行不良を招き、肌のバリア機能自体を低下させます。これにオフィスのエアコンなどによる乾燥が加わることで、肌は常に刺激に弱い状態に置かれ、ニキビが発症しやすくなります。

②ターンオーバーの乱れ（角化異常）

健康な20代の肌は約28日周期で新しい細胞に生まれ変わる「ターンオーバー」を繰り返していますが、これはあくまで目安です。ストレスや睡眠不足、そして20代後半からの加齢の影響により、この周期は容易に乱れ、長期化する傾向にあります。

ターンオーバーが滞ると、本来は剥がれ落ちるはずの古い角質が肌表面に蓄積し、厚く硬くなる「角化異常（かくかいじょう）」が起こります。この角化異常が毛穴の出口を塞ぎ、皮脂を詰まらせることが、治りにくい大人ニキビの根本的な原因の一つです。

③長時間のメイクやマスクによる影響

社会人として避けられないメイクやマスク着用も、肌への負担となります。油分の多いファンデーションなどは、毛穴を塞いで面皰（コメド）を形成する「コメドジェニック」な性質を持つ場合があります。

また、マスクによる繰り返しの摩擦は、角層を傷つけバリア機能を直接的に破壊します。さらに、マスク内部の蒸れによる雑菌の繁殖も、ニキビの炎症を悪化させる要因です。これらの物理的な刺激が複合的に作用し、フェイスラインやあご周りのニキビを誘発、悪化させます。

 

スキンケアだけでは不十分？ニキビ改善を遠ざける生活習慣

前章では、20代のニキビがストレスやホルモンバランス、生活リズムの乱れといった、体の内部環境に起因するものであることを解説しました。この事実は、ニキビ改善のためには外側からのスキンケアだけでは不十分であり、体の内側から健やかな状態を整えるアプローチがいかに重要であるかを示唆しています。

良質な化粧品を使っていても、日々の生活習慣が肌への負担となっていては、その効果も半減してしまいます。ここでは、ニキビ改善を遠ざけてしまう可能性のある「食事」「睡眠・運動」「衛生習慣」という3つの側面に焦点を当て、根本的な体質改善への鍵となる具体的なポイントを解説していきます。

ニキビとの関連が指摘される食事

近年の研究により、一部の食事がニキビの病態に関与する可能性が示唆されています。日本皮膚科学会の「尋常性痤瘡治療ガイドライン」においても、以下の食品群がニキビを悪化させる可能性について言及されています。

①高GI（グリセミックインデックス）食
白米や菓子パン、ケーキ、清涼飲料水など、食後の血糖値を急激に上昇させる食品です。これらを摂取すると、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、このインスリンが皮脂腺を刺激するIGF-1（インスリン様成長因子-1）を増加させることで、ニキビが悪化すると考えられています。

②乳製品
特に無脂肪乳や低脂肪乳などのスキムミルクが、ニキビの悪化に関与する可能性が報告されています。

ただし、これらの食品を完全に断つ必要はありません。極端な食事制限はストレスとなり、栄養バランスの偏りを招きます。

大切なのは、栄養バランスの取れた食事を意識することです。皮脂の分泌をコントロールするビタミンB群（豚肉、レバー等）、抗酸化作用を持つビタミンC・E（緑黄色野菜、果物等）、肌のターンオーバーを正常に保つビタミンA、そして腸内環境を整える食物繊維などを日々の食事にバランス良く取り入れることが、健やかな肌の基本です。

睡眠・運動が美肌にもたらす効果

多忙な20代の生活では、睡眠や運動が後回しにされがちですが、この二つは美肌を保つ上で極めて重要な役割を担っています。

まず睡眠に関しては、その「質」が重要です。私たちは睡眠中に「成長ホルモン」を分泌し、日中に受けた肌のダメージを修復し、細胞の再生（ターンオーバー）を促しています。この成長ホルモンが最も盛んに分泌されるのは、入眠後の最初の深いノンレム睡眠時です。

つまり、寝始めの90分間にいかに深く眠れるかが鍵となります。就寝1時間前からはスマートフォンなどの強い光を避け、リラックスできる環境を整えることが推奨されます。

また、適度な運動もニキビ改善に大きく貢献します。ウォーキングやヨガなどの有酸素運動は、全身の血行を促進し、肌細胞へ新鮮な酸素と栄養素を届け、老廃物の排出をスムーズにします。これによりターンオーバーが活性化します。

さらに運動には、最大のニキビ悪化要因の一つであるストレスを軽減する効果もあります。運動中に分泌されるセロトニンなどの神経伝達物質は心身をリラックスさせ、ストレスによるホルモンバランスの乱れや皮脂の過剰分泌を抑制する助けとなります。

見落としがちな衛生習慣

スキンケアやインナーケアに注意を払っていても、日常生活に潜む意外な盲点がニキビの原因となっている場合があります。

最も見落としがちなのが枕カバーです。人は一晩でコップ1杯分程度の汗をかくとも言われており、枕カバーには汗や皮脂、剥がれ落ちた角質が付着し、雑菌の温床となります。その雑菌が顔に付着することが、ニキビの発生や悪化を招くのです。枕カバーは最低でも週に1〜2回は洗濯し、常に清潔な状態を保ちましょう。

同様に、毎日使用するメイク用のパフやブラシも雑菌が非常に繁殖しやすいアイテムです。ファンデーションの油分と皮脂が混ざり合ったパフを洗わずに使い続けることは、顔中に雑菌を塗り広げているのと同じ行為です。

パフはこまめに洗浄するか使い捨てタイプを活用し、ブラシ類も週に一度は専用のクリーナーなどで洗浄・乾燥させる習慣をつけましょう。その他、無意識に顔を触る癖や、スマートフォンの画面の汚れなども、肌トラブルの原因となるため注意が必要です。

 

ニキビに悪い？今すぐやめて！良かれと思って続けているNGスキンケア

前の章では、体の内側から肌の健康を支える生活習慣の重要性について解説しました。こうしたインナーケアと並行して、日々のスキンケアを見直すことも、ニキビ改善には不可欠です。

しかし、ニキビを一日でも早く治したいという焦りや思い込みから、かえって肌に負担をかけるケアを無意識に行っているケースは少なくありません。ここでは、日本皮膚科学会の診療ガイドラインでも注意喚起されている、代表的な4つの「NGスキンケア」を解説します。

過剰な洗浄｜「洗いすぎ」が招く乾燥とバリア機能の低下

ニキビの原因＝皮脂という思い込みから、一日に何度も洗顔する、洗浄力の強い製品でさっぱり洗い上げる、といったケアは典型的な過ちです。

肌表面の「皮脂膜」は、肌の潤いを守る天然の保湿クリームであり、過剰な洗浄はこれを除去し、皮膚のバリア機能を著しく低下させます。日本皮膚科学会のガイドラインでも、洗顔は1日2回が推奨されています。

バリア機能が低下した肌は、乾燥して外部刺激に弱くなるだけでなく、失われた潤いを補おうと、かえって皮脂を過剰に分泌させるという悪循環に陥ります。肌のベタつきが気になる場合でも、洗浄力を高めるのではなく、後の保湿ケアを見直すことが重要です。

物理的刺激｜「ゴシゴシ摩擦」は炎症の火種

ニキビ肌は非常にデリケートなため、物理的な刺激を避けることもガイドラインで指導されています。「摩擦」は、ニキビの微細な炎症を悪化させ、赤ニキビへの進行を早める引き金となります。

メイクを落とす際の強いマッサージ、タオルで水分をゴシゴシ拭き取る行為、毛穴汚れを取ろうと洗顔ブラシで擦るなどの習慣は、すべて肌への攻撃です。こうした慢性的な刺激は、炎症後色素沈着（シミのようなニキビ跡）のリスクも高めます。

クレンジングや洗顔、保湿、タオルドライに至るまで、スキンケアの全工程で「肌に触れるか触れないか」の優しいタッチを徹底することが、ニキビ悪化を防ぐ鉄則です。

不十分な保湿｜「ニキビ＝オイリー肌」という思い込み

「ニキビ肌はベタつくから」と保湿を怠ることも、ニキビを悪化させる大きな原因です。20代のニキビは「乾燥」が深く関わっており、肌の水分不足は角層を硬くし、毛穴詰まり（角化異常）を助長します。

そのため、ガイドラインでもニキビ肌に対する保湿剤の使用は推奨されています。保湿を怠ると、肌は潤いを補おうと防御反応でさらに皮脂を分泌し、悪循環に陥ります。ニキビ肌にこそ、水分と油分をバランス良く補い、バリア機能を整える保湿が不可欠です。

油分が気になる場合は、ニキビを誘発しにくいことがテストされた「ノンコメドジェニックテスト済み」※の表記がある製品を選ぶとよいでしょう。

過度な角質ケア｜肌の防御壁を削り取る行為

毛穴詰まりを解消したい一心で、スクラブ洗顔やピーリング製品を頻繁に使用することも、推奨されません。角質は本来、肌を外部刺激から守るための重要なバリアです。

過度な角質ケアは、この防御壁を無理に剥がし、バリア機能を根本から破壊する行為に他なりません。バリアが壊れた肌は、紫外線や雑菌などの影響をダイレクトに受けやすくなり、極度の乾燥を招きます。

その結果、新たなニキビの発生や、既存ニキビの悪化につながる可能性があります。角質ケアは、あくまで肌のターンオーバーを補助するスペシャルケアと位置づけ、製品の推奨頻度を厳守し、肌の状態をよく観察しながら慎重に行う必要があります。

 

20代ニキビから卒業するための正しいスキンケア・メソッド

前の章では、良かれと思って続けていたスキンケアが、実はニキビを悪化させている危険性について解説しました。「何をすべきでないか」を理解した今、次に必要なのは「何を、どのようにすべきか」という正しい知識です。

20代のニキビケアの目的は、単に今あるニキビを対処することだけではありません。肌のバリア機能を正常に整え、ニキビそのものができにくい健やかな肌の土台を育むことにあります。

ここでは、そのための具体的なスキンケア・メソッドを、皮膚科学の基本に忠実な3つのステップに沿って、詳しく解説していきます。

ステップ①「落とすケア」｜クレンジング・洗顔

スキンケアの出発点である「落とす」ケアは、日本皮膚科学会のガイドラインでもその重要性が示されています。肌への負担を最小限に抑えながら、不要な汚れだけを的確に除去することが目的です。

クレンジングは、メイクなどの「油性の汚れ」を落とします。原則は、洗浄力と肌負担のバランスが良いものを選ぶことです。

一般的に、ミルクタイプやジェルタイプは肌への刺激がマイルドなため、ニキビ肌に推奨されます。使用時は決して擦らず、指の腹で優しくメイクと馴染ませ、ぬるま湯（32℃前後）で丁寧にすすぎましょう。

洗顔は、汗やほこりなどの「水性の汚れ」を落とします。ガイドラインでも推奨されている「摩擦レス洗顔」を徹底します。洗顔料をしっかりと泡立て、その濃密な泡をクッションにして、指が肌に直接触れないように優しく洗います。

すすぎは、髪の生え際やフェイスラインまで丁寧に行い、清潔なタオルで押さえるように水分を吸い取ることが重要です。

ステップ②「与えるケア」｜保湿

洗顔後の保湿は、ガイドラインでも強く推奨されている重要なステップです。角層のすみずみまで潤いで満たし、乱れたバリア機能を整えるため、洗顔後速やかに行いましょう。

ニキビ肌の保湿では、水分を補うだけでなく、炎症を抑えたり、バリア機能をサポートしたりする成分に着目することが効果的です。

（※医薬部外品：厚生労働省が許可した、効果・効能に有効な成分が一定の濃度で配合されている製品）

ステップ③「守るケア」｜紫外線対策

ニキビケアにおいて「守る」ケア、すなわち紫外線対策は、ニキビの悪化とニキビ跡の予防のために不可欠です。紫外線は、肌のバリア機能を低下させ、活性酸素を発生させることでニキビの炎症を悪化させます。

さらに、炎症部位に紫外線が当たることでメラニンが過剰に生成され、茶色いシミのような炎症後色素沈着が残る最大の原因となります。

このため、紫外線対策は季節や天候を問わず、一年中行う必要があります。ニキビ肌の日焼け止めは、肌への負担が少なく、ニキビを悪化させにくい製品を選びましょう。

具体的には、ニキビの元（コメド）ができにくいことをテストした「ノンコメドジェニックテスト済み」※の表示があるもの、肌への刺激が少ない「紫外線吸収剤フリー（ノンケミカル）」のもの、そして洗浄時の肌負担を減らせる「石鹸で落とせる」タイプなどが推奨されます。朝のスキンケアの最後に必ず塗布することを習慣化し、肌を守り抜きましょう。
（※すべての方にニキビ（コメド）ができないわけではありません）

 

セルフケアの限界を感じたら？知っておきたい美容医療という選択肢

これまで、20代のニキビを改善するための正しいスキンケアや生活習慣について詳しく解説してきました。これらのセルフケアはニキビ改善の基本であり、非常に重要です。しかし、炎症が根深いニキビや、すでにニキビ跡として定着してしまった状態に対しては、セルフケアだけでは改善が難しいのも事実です。

もし真摯にセルフケアを続けても改善が見られないのであれば、それは決して努力が足りないからではありません。一人で抱え込まず、皮膚の専門家である医師に相談し、美容医療という次の一手を検討するタイミングです。

ここでは、専門医への相談を考えるべき具体的なサインと、美容皮膚科で受けられる代表的な治療法について、客観的な情報をご紹介します。

専門医への相談を考えるべき3つのサイン

以下のサインが一つでも見られる場合、ニキビ跡を残さないためにも、早期の相談を推奨します。

①3ヶ月以上、同じ場所にニキビが繰り返しできる

適切なセルフケアを続けても3ヶ月以上改善しない場合、その毛穴の内部で角化異常が慢性化するなど、セルフケアではアプローチできない根本原因が潜んでいる可能性があります。

②ニキビが硬くなったり、痛みを伴ったりするようになった

皮膚の深い部分で炎症が起き、硬いしこり（結節）や膿の袋（嚢腫）になっている状態です。これらはニキビの中でも最重症型であり、放置すると高確率でクレーター状のニキビ跡（萎縮性瘢痕）を残すため、速やかな医学的介入が必要です。

③ニキビ跡（赤み・色素沈着・凹み）が目立つようになってきた

赤み（炎症後紅斑）、茶色い色素沈着、凹み（萎縮性瘢痕）といったニキビ跡は、皮膚の深い層（真皮層）での変化が原因です。これらを化粧品などのセルフケアで完全に改善することは極めて困難であり、美容医療の良い適応となります。

代表的なニキビ・ニキビ跡治療

皮膚科での治療には「保険診療」と「自由診療」があります。保険診療では、主に外用薬（アダパレン、過酸化ベンゾイル等）や内服薬（抗菌薬、ビタミン剤等）を用いてニキビの炎症を抑えます。

一方、自由診療では、より審美的な改善を目指し、最新の医療機器や薬剤を用いた幅広い治療が可能です。ニキビ跡の治療は、主にこの自由診療となります。

注意すべき点

上記は代表的な治療法の一例です。効果、ダウンタイム、リスク、費用は、個人の肌質や症状、使用する機器や薬剤、クリニックによって大きく異なります。

また、これらの治療は1回で完結するものではなく、肌の状態を改善するためには複数回の継続が必要な場合がほとんどです。必ず専門医による正確な診断のもと、カウンセリングで十分に説明を受け、納得した上で治療を選択することが何よりも重要です。

 

まとめ

今回は、20代のニキビの本当の原因と、スキンケア迷子から卒業するための正しい治し方について詳しく解説しました。

大切なポイントを振り返りましょう。まず、20代のニキビは10代とは異なり、乾燥やストレス、生活習慣の乱れなど、様々な要因が絡み合って発生します。そのため、「洗いすぎ・保湿不足」といった思い込みのNGケアをやめ、肌を優しく「落とし」、しっかりと「与え」、紫外線から「守る」という3つの基本ステップを徹底することが何よりも重要です。

また、スキンケアだけでなく、食事や睡眠といった内側からのケアも、肌のコンディションを左右する大きな要素であることも忘れてはいけません。もし、セルフケアを3ヶ月以上続けても改善が見られない場合や、痛みを伴うニキビ、跡になりそうなニキビに悩んでいる場合は、決して一人で抱え込まないでください。

美容皮膚科などの専門医に相談することは、あなたの肌悩みを解決するための非常に有効な手段です。この記事が、長年のニキビ悩みから解放されるための一助となれば幸いです。正しい知識を武器に、自信の持てる素肌を目指しましょう。

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